건강검진 결과 받고 생활습관 얼마나 바꾸는 게 적당할까요?

40대 직장인으로서 최근 건강검진을 받았는데, 약간의 혈압 상승과 콜레스테롤 수치가 높다는 결과가 나왔습니다. 회사와 집이 멀어 운동할 시간이 부족한 상황이라 생활습관 개선을 해야 하지만, 갑작스러운 변화가 직장 생활이나 일상에 큰 불편함을 줄까 걱정됩니다. 현재는 주 1~2회 가벼운 산책과 간헐적 식단 조절 정도인데, 검진 결과를 고려하면 좀 더 적극적으로 운동과 식습관을 개선하는 편이 나을지 고민 중입니다. 특히 평일 바쁜 업무와 스트레스 때문에 무리한 운동이 건강에 오히려 부작용을 줄 수도 있을 것 같아 조심스럽습니다. 주말에 요가나 수영 등 스트레스 해소와 운동을 동시에 할 수 있는 활동을 늘려보는 쪽도 생각하고 있습니다. 건강 악화 위험을 줄이고 싶지만, 현실적인 시간을 감안할 때 어느 정도 수준으로 생활습관을 바꾸는 게 적당할까요? 같은 40대 직장인 분들의 경험과 조언이 궁금합니다.